Vitamin D v resnici ni vitamin, pač pa prohormon, saj ga je naše telo sposobno proizvesti s pomočjo ultravijolične svetlobe sonca.
Vsi ga poznamo, ampak ali se zavedamo njegove pomembnosti? Ali vemo, kako ga pridobiti, ko nimamo možnosti biti na soncu in katera oblika vitamina D je najprimernejša?
Vitamin D ima v človeškem telesu ogromno različnih vlog in prav gotovo še danes ne poznamo vseh. Kljub temu pa nam je znanih nekaj poglavitnih:[1,2,3]
Sploh v današnjem času se naš način življenja hitro spreminja. Vedno več časa preživimo bodisi v notranjih prostorih bodisi zunaj s sončno kremo. Posledično lahko naš nivo vitamina D pade pod optimalno mejo, kar še posebej velja pozimi, ko je sonce šibko.
Zato si oglejmo, kako lahko preprečimo možne negativne učinke pomanjkanja vitamina D na naše zdravje in počutje.
Najbolj naraven in v splošnem tudi najbolj priporočen način pridobivanja vitamina D je izpostavljenost soncu. Koliko časa morate biti dnevno izpostavljeni je odvisno v glavnem od pigmenta vaše kože, površine izpostavljene kože (npr. ne le obraz in roke, pač pa tudi noge in trup), letnega časa ter geografskega položaja (intenzitete sončne svetlobe).
Zavedati se je potrebno tudi, da sončna krema in steklo blokirata ultravijolično svetlobo, zato, ko želite pridobivati vitamin D, ne smete uporabiti kreme ali biti izpostavljeni soncu skozi steklo.
Dandanes vedno pogosteje slišimo o kožnem raku in drugih boleznih kože, ki bi lahko bile posledica sonca. Sama menim, da je človek narejen za sonce ter ga je sposoben brez težav prenašati v zmernih količinah, pri čemer je najbolj bistveno, da nas sonce ne opeče. V mesojedi skupnosti obstaja tudi opažanje, da s tako prehrano bolje prenašamo sonce (gre le za primer – to ne pomeni, da ima tovrsten vpliv izključno mesojeda prehrana).
Nazadnje je potrebno omeniti, da mnogi menijo, da ima sonce na nas mnogo drugih pozitivnih vplivov, na primer proizvodnja dušikovega oksida ali celo preprečevanje glivičnih obolenj, če svoje noge redno izpostostavljamo ultravijolični svetlobi. Nekateri menijo tudi, da je tovrstna proizvodnja vitamina D bolj regulirana kot uživanje s prehranskimi dopolnili.
Vitamina D je v hrani redko veliko, obenem pa se nahaja v živilih, ki danes niso na dobrem glasu, na primer svinjski masti, slanini in jajčnih rumenjakih.[2] Nahaja se tudi v ribjem olju, največje količine pa lahko dobimo iz olja jeter ribe polenovke (angl. cod liver oil).
Kljub temu, da je vitamin D naravno prisoten v nekaterih živilih, to še ne pomeni, da se jih je modro prenajesti le s tem razlogom. Če vitamina D ne morete pridobiti s pomočjo sonca, je najverjetneje edini naravni vir, ki lahko deluje podobno kot prehransko dopolnilo, olje jeter polenovke. Ne pozabite, da je to olje zelo specifična hrana, ki ni lokalno pridelana, ter večini ljudi na svetu v preteklosti ni bila dostopna.
Prehranska dopolnila so najpogostejši vir dodatnega vitamina D. Kljub preprostosti njihovega jemanja moramo biti pozorni na vsaj dve stvari: oblika vitamina D ter njegov odmerek.
Prehranska dopolnila lahko vsebujejo dve obliki vitamina D: holekalciferol (vitamin D₃) ali ergokalciferol (vitamin D₂). Učinki vitamina D₃ so bistveno boljši, zato vedno izberite tega.[2,4]
Največji razkol mnenj je glede dnevnega odmerka vitamina D. Mnoga priporočila priporočajo 1.000 IU (mednarodnih enot) ali manj dnevno. Optimalen dnevni odmerek je zelo verjetno precej višji, na primer med 5.000 IU in 10.000 IU[2] ali celo več kot 10.000 IU. [5,6]
Nazadnje lahko posnemamo naraven način proizvodnje vitamina D z umetnimi svetili, ki sevajo ultravijolično svetlobo. V glavnem sta na voljo dve skupini: solariji in namenske lučke.
Glede na to, da solariji povzročajo porjavitev kože, je jasno, da oddajajo ultravijolično svetlobo, ki je prav gotovo sposobna sodelovati pri proizvodnji vitamina D.
Obstaja tudi veliko lučk, ki se pogosto prodajajo pod imenom SAD lamps, pri čemer SAD (angl. seasonal affective disorder) pomeni sezonska afektivna (čustvena) motnja – pojav, tesno povezan s pomanjkanjem izpostavljenosti soncu in, najverjetneje, pomanjkanjem vitamina D.
Ob jemanju velikih odmerkov vitamina D se neželeni učinki lahko pojavijo, niso pa pogosti.[2,4] Običajno gre za težave s preveliko količino kalcija, absorpcijo katerega vitamin D vzpodbuja.[4] Povzroči lahko tudi pomanjkanje magnezija.[5]
Verjetnost za neželene učinke je mogoče dodatno zmanjšati z uživanjem zadostnih količin izredno pomembnega vitamina K₂, ki bi naj bil odgovoren za transport kalcija v telesu. Dobri viri so na primer jajčni rumenjaki, jetra, sir, maslo in kislo zelje (v fermentiranem zelju je vitamin bakterijskega, ne rastlinskega izvora).[7]
Vitamin K₂ je na voljo tudi v prehranskih dopolnilih. Dr. Berg priporoča 100 mcg (μg) vitamina K₂ v obliki MK-7 na vsakih 10.000 IU vitamina D₃. Strinja se tudi, da so nevarnosti previsokih odmerkov vitamina D bistveno manjše od nevarnosti njegovega pomanjkanja.[4]
